Veselīgs dzīvesveids nav tikai hanteles

Visu interviju “Veselīgs dzīvesveids nav tikai hanteles” ar fitnesa treneri Kārli Birmani aicinām noskatīties Pranamat Latvija YouTube kanālā. 

Sertificēts fitnesa treneris Kārlis Birmanis dalās savā pieredzē un zināšanās par veselīgu dzīvesveidu, sabalansētu uzturu, atpūtas, masāžas un miega nozīmi. Ikdienā Kārlis strādā sporta klubā My fitness, kā arī papildus attālināti, ar mobilās aplikācijas palīdzību, vada privāto treniņu uzturēšanas programmu, kur sastāda treniņa plānus, analizē programmas dalībnieku atskaites un veic korekcijas treniņu planānos.

Kā labāk saņemties sportot pandēmijas laikā?

Tāpat kā jebkurā citā laikā, kad nav pandēmijas. Es kā fitnesa treneris ar katru jaunu klientu satiekoties, vienu no pirmajiem jautājumiem viņam uzdodu: “Kāds ir tavs mērķis?” Uzdodot šo jautājumu, vēlos saņemt godīgu atbildi, vēlams definētu vienā teikumā, lai ne tikai man, bet arī klientam ir skaidrība par mērķi. Ja cilvēkam ir skaidri zināms mērķis, ko viņš grib sasniegt, ko viņš grib izdarīt, tad būs iespējams sastādīt plānu, kā to ātrāk realizēt. Rīkojieties plānveidīgi – ir zināms mērķis un plāns, rīkojieties pēc plāna. Ja jums nav zināmas nianses par plānu, tad konsultējieties ar kādu, kuram ir pieredze. Īsti nav nozīme, kurā laikā sāk trenēties, tagad pandēmijas laikā vai pēc pandēmijas.

Vai trenējoties online var trenēties nepareizi? Vai tā trenējoties var gūt kādu rezultātu?

Tas ir tieši atkarīgs no tā, kāds ir uzstādītais mērķis. Ja mērķis ir būt vienkārši fiziski aktīvam, bez atlētiskiem rezultātiem vai veikt ķermeņa rekompozīciju, vai kādas fizioloģiskas izmaiņas ķermenī, tad regularitātes noturēšanai, izmantojiet jebkādu metodi, instrumentu, kompāniju, kas palīdz noturēt regularitāti. Ļoti vienkārši, jo regularitāte ikdienas veselības uzturēšanai ir svarīgais rādītājs. Protams, uzreiz numur divi - svarīga ir kustību kvalitāte un pati tehnika, tāpēc, ja izmantojat treneri, tad, ļoti iespējams, tas ir pareizs veids kā to darīt un ko es rekomendētu visiem. Lai ieteiktu ko konkrētu, vispirms man ir jāzina mērķis, lai pateiktu ko tieši darīt, lai to sasniegtu.

Kādi vingrinājumi ir jāveic, lai uzlabotu stāju?

Svarīgi, kas attiecas uz stāju, tad ir angliski foršs vārdu salikums body awareness jeb to latviski tulkotu, kā ķermeņa apziņa vai apziņa pār ķermeni. Tātad es, šobrīd sēžot, esmu diezgan apzināts, nevis speciāli cenšos turēt sevi stalti. Taču es pamanītu, ja uz izelpu es būtu sašļucis uz priekšu. Tā ir mana izvēle, vai šobrīd intervijas laikā vēlot būt sašļucis uz priekšu, kur šādā pozā es vairāk ar ribām nospiežu diafragmu, un tāpēc man ir šaurāka, seklāka elpa. Es, iespējams, būtu vēl trauksmaināks intervijas laikā. Bet es zinu, ka varu izvēlēties sēdēt citādāk, ka varu būt ar plašāk atvērtu krūšu kurvi, mans zods automātiski ierindojas šeit virs krūšu kurvja un vizuāli izskatās, ka es vienmēr esmu ar staltu stāju. Tā ir mana izvēle, un es zinu, ka man šobrīd būs ērtāk sarunāties kameras priekšā, kas tomēr rada spriedzi, saglabāt vēsu prātu. 

Praktiskais ieteikums, ko es citiem ieteiktu, vienmēr vajadzētu uzstāties auditorijas, kolēģu, ģimenes priekšā. Jebkura iespēja publiski runāt, dod papildus uzdevumu būt reprezentablam, jo vēlāk tāds cilvēks pats jutīsies pārliecinātāks, stāstot jebko, arī muļķības, viņš pats sevi nostādīs stalti. Tā bija viena no lietām, ko es bieži praktizēju, kad sāku strādāt par fitnesa treneri, jo jau vairāk kā 10 000 reižu esmu uzstājies cilvēku priekšā, viņus uzrunājot un vadot nodarbību. Tas būtu praktiskais ieteikums, kā to īstenot ikdienā - pēc iespējas biežāk atrast veidu, kā uzstāties. Par to, vai cilvēks ir noslēgts, bieži vien liecina arī viņa stāja. Arī pie galda var sēdēt pietiekami stalti un būt atvērtiem pret to, ko jūs darāt. Ja tas, ko jūs darāt, jums rada aizsardzības vai noslēgtu pozu, tad varbūt ir eksistenciāli cits jautājums – vai jums patīk tas, ko jūs darāt?

Kādi, tavuprāt, ir trīs galvenie faktori veselīgam dzīvesveidam? Saprotu, ka tā ir plaša tēma, bet tomēr.

Veselīgs dzīvesveids. Es uzreiz gribētu mudināt neapstāties tikai pie trīs svarīgākājiem faktoriem. Ja pie manis atnāktu klients ar problēmjautājumu, tad es mazliet limitētu savas atbildes plašumu. Tad pirmā lieta, ko es parasti cilvēkiem iesaku, ir rūpēties, lai viņi spēj atjaunoties. 

Atjaunošanās galvenokārt cilvēkam notiek miegā. Miegs ir iedalāms trīs raksturojumos – miega kvalitāte, miega regularitāte un miega ilgums. Miega kvalitāti raksturo spēja aizmigt pēc iespējas ātrāk jeb īsākā laika posmā un gulēt dziļu miegu, tātad miega cikli ir pietiekami stabili, vēlams divi, trīs. Ja ir bijušas ļoti grūtas dienas, tad nepieciešami četri pilni dziļie miega cikli, pēc iespējas ātrāk pēc aizmigšanas. Tas ir rādītājs, kas raksturo miega kvalitāti, tad spēja aizmigt mierā, būs pamatnosacījums tam, ka ir spēja arī aizmigt dziļā miegā. Trauksmainiem un nemierīgiem cilvēkiem būs grūtāk vakarā aizmigt, kas tieši ietekmēs viņu miega kvalitāti. 

Vai ir kādi ieteikumi, ko darīt vai nedarīt pirms iešanas gulēt, lai miegs būtu kvalitatīvāks?

Ja cilvēks pats vēlas par šo tēmu vairāk interesēties, tad internetā var meklēt informāciju par pirms miega higiēnu, tur būs minēti piemēri un informācija par nosvērtību un nervu sistēmas nomierināšanu. Ir vērts piebilst, kādās divās lielās daļās cilvēka nervu sistēma darbojas. Mums ir simpātiskā nervu sistēma, kas reaģē kā stress response, ir fiziska slodze, stresa situācijā esam gatavi reaģēt, bēgt, uzbrukt, nekavējoties ir enerģija. Tā ir mūsu simpātiskā nervu sistēma, kas dod arī trauksmainību. Tā mums bieži vien dod gan asu prātu, gan arī mazina mūsu spēju sajust, piemēram, nogurumu, tāpēc šīs simpātiskās nervu sistēmas ietekmē mēdz arī izdalīties stresa hormoni, un mēs varam nejust, ka esam noguruši. Dienā tas palīdz, bet vakarā pirms miega tas nepalīdz. 

Tad mums ir otra nervu sistēmas daļa, kas darbojas - parasimpātiskā nervu sistēma. Tā atbild par mieru, miegu, nosvērtību un arī par gremošanas sistēmu. Ir vairāki instrumenti, kā iemācīties menedžēt un sajust, vai cilvēks ir simpātiskās vai parasimpātiskās nervu sistēmas ietekmē, vai es esmu stresā, vai gatavs būt mierā. Viens no instrumentiem, protams, ir meditācija. 

Es esmu reizēm diezgan sliks vai ne pārāk pacietīgs, lai iemācītos meditāciju, taču varu sajust meditatīvu stāvokli, iegūt miera sajūtu, kuras laikā es nejūtu īsti neko, jo tad es esmu atslābis. Man ir silti, man ir miers, es, iespējams, jūtu, kā es elpoju, bet es nedomāju par to, kā es elpoju. Es jūtu, ka man krūtīs ir sirds, bet viņa neklapē, viņa ir mierīga. Tad organisms tajā brīdī ir daudzmaz atslābinājies. Cilvēki, kuri ir nepacietīgi, var ļoti labi izmantot masāžas paklāju Pranamat, uz kura apgulties.

Cik ļoti masāža ir vajadzīga cilvēka organismam ikdienā un arī pēc fiziskām aktivitātēm, lai tos muskuļus mazliet nomierinātu?

Ja mēs skatamies uz fizioterapeita masāžu, kas vairumā gadījumu cilvēkiem visticamāk uzreiz asociējas ar mazu meitenīti, kura spēj nodarīt ļoti lielas sāpes, masējot laukā trigera punktus. Tad ir divi galvenie mehānismi, kā masāža darbojas. Masāžas laikā tiek paaugstināta vielmaiņa un asinsrite kādā lokālā, konkrētā zonā. Savilkta vai traumēta muskuļa gadījumā fizioterapeits veic masāžu katram pēc nepieciešamības. Lai masāžas laikā tiktu dots stimuls arī audiem, nervu sistēmai, tad, guļot mierā, elpojiet un strādājiet līdzi masierim brīdī, kad viņš to muskuli spiež un stiepj. Tajā brīdī taisiet izelpu un dodiet atslābinājumu, kas mūsu ķermenim dod  impulsu aktivizēt vairāk parasimpātisko nervu sistēmu, ieelpa – stress response, izelpa būs vairāk uz ralaksāciju.

Ja masāžas laikā domāsiet par ieelpu un izelpu, jūs palīdzēsiet savam masierim veikt labāk viņa darbu, kā arī šādā veidā pats iegūsiet vairāk, jo jūs patiesībā šādi mācāties regulēt savu parasimpātskās nervu sistēmas aktivitāti, būt vairāk nosvērtiem brīžos, kad jums to vajag vai kad jūs to paši gribat.

Es pats atceros savu pieredzi. Man ir sena muguras trauma, kura laiku pa laikam liek par sevi manīt. Kad es sāku strādat par fitnesa treneri, kad nebiju apmācījies kustēties ikdienā pietiekami mierīgi, es diezgan bieži mēdzu sastiept muguru. Pirmo divu gadu laikā es regulāri apmeklēju masieri, lai man atlaiž muguru un paliek ātrāk labāk. Tāpat es sapratu, ka negribu būt ļoti atkarīgs no masāžas brīžos, kad esmu savilcis muguru, tāpēc domāju, ko vēl es varētu darīt? Mehānisms ir vienkāršs, ja masāžas laikā mēs varam mazināt muskuļu tonusu, atslābinoties, iegūstot parasimpātisko nervu sistēmas fleksibilitāti. Esot mierā atslābinās smadzenes, atslābināts arī muskuļi, jo smadzenes ietekmē muskuļu tonusu. 

Es domāju, ko vēl es varu darīt, lai es pats varētu atslābināties, jo, piemēram, sastieptu muguru vēl vairāk stiept nav labākais veids. Nav pareizi savilktu muskuli mēģiniet stiept, jo stiepjot muskulis tiek plēsts. Ja, piemēram, jums būtu traumēts, saplēsts muskulis, jūs viņu nestieptu. Tad arī mans ieteikums, ja jums ir sastiepta mugura, nestiepiet to, tas varbūt uz īsu brīdi liksies patīkami, taču nervu sistēmai jūs drīzāk dodiet signālu, ka ir apdraudējums, mums ir savilkts, sasprindzināts muskulis, taču mans cilvēks tomēr joprojām mēģina stiept un manipulēt. Mēģiniet atslābināšanās versiju, tāpēc laba alternatīva masāžai ir prasme pašiem atslābināties. 

Kā iemācīties pašam atslābināties?

Un šiet mēs atkal varam runāt par Pranamt ECO produktu, bet, lai tas neizklausās tikai un vienīgi pēc reklāmas, es godīgi saku, no savas pieredzes, tas nav iestudēts. Šobrīd jūs varat tikai un vienīgi man ticēt. Man bija situācija, kad es biju akūti sastiepis muguru. Man bija vienkārši tāds dūriens mugurā, spazma un es zināju, ka tā nebija diska trūce, bet es jutu, ka man vienkārši savilka muguras muskuli. Man darbavietā bija pranamats, un es tajā brīdī aizgāju uz blakus telpu, apgūlos, uzliku kājas uz paaugstinājuma, aizvēru acis ciet, un vienkārši pagulēju. 

Protams, pirmajā brīdī bija grūti atslābināties, jo, kad lotosiņi dūrās iekšā mugurā, pirmais, kas uz to reaģē, ir simpātiskā nervu sistēma, stress response. Taču, mierīgi elpojot, pasakot sev, man nedraud briesmas, es esmu mierā, es pats apgūlos uz šiem lotosiņiem, man neviens tagad nesazāģēs muguru, es pilnībā atslābinājos. Pēc kādām 15, 17 minūtēm lēni griezos, cēlos no paklāja un secināju, ka man bija par 80%, 90% muguras stīvums samazinājies, man atlaida. Man pašam bija liels pārsteigums un tad es tik tiešām noticēju, ka akupresūras masāžas paklājs strādā.

Un skaidra lieta ir, ka nevajadzētu cilvēkiem taisīt muļķības, traumatiskas kustības, iegūstot muskuļu spazmu, zinot, ka to uzreiz var labot. Muskuļu spazma veidojas, kad mūsu prāts bīstamas kustības mēdz atpazīt un tāpēc kāda muskuļu grupa var saspazmot un savilkt, lai mēs pasargātu sevi no traumatiskas pozīcijas vai kustības. Tāpēc manā, bieži satraumētajā, mugurā, tās muguras muskuļu spazmas ir ar augstāku potenciālu, kā cilvēkam, kuram nav traumas pieredze, taču es zinu, ja gadījumā es vēl kādu reizi uz to uzraujos, tad visticamāk man ir veids, kā dabūt sevi mierā un ar mazākām sāpēm, nevis piecās, septiņās dienās, bet, iespējams, jau tajā pašā dienā.

Ko es noteikti ņemu vērā, piecas līdz septiņas dienas uzvedos mierīgi un saudzīgi, jo ja ķermenis ir noreaģējis ar kaut kāda veida muskuļu spazmu, visticamāk, ir bijis paaugstināta traumas iespējamība. Mūsu ķermenis sāpes, sāpju signālus, spazmas sūta ar pamatojumu un to vajadzētu ņemt vērā un saprast, kāpēc tas tā ir bijis.

Vai Pranamat izmanto arī ikdienā? Cik bieži? Vai iesaki saviem klientiem šo akupresūras masāžas paklāju?

Iepriekš bija jautājums par trīs svarīgākajām lietām, ko ievērot veselīgam dzīvesveidam. Es jau teicu, ka primāri, lai būtu veselīgs dzīvesveids, iesaku paaugstināt miega kvalitāti, un tas pats Pranamt ECO ļoti labi strādā, kā parasimpātiskās nervu sistēmas aktivators. Bet ne jau viens pats masāžas paklājiņš to var izdarīt, bet gan pats cilvēks ar savu prāta stāvokli, atslābinoties. Un tā ir lieta, ko es mēdzu ieteikt saviem klientiem, ja viņiem ir mājās pieejams masāžas paklājiņš, iesaku apgulties uz tā pirms miega un atslābt.

Man pašam ir bijuši pāris ļoti trauksmaini posmi dzīvē, kad es zinu visu par pirms miega higiēnu un esmu mierīgs dienā, pastaigājos un esmu prom no ekrāniem, bet es sēžu vakarā un jūtu, ka vienkārši prāts kūp un vārās, man ir paaugstināts pulss, jo man iekšā vienkārši ir trauksme, stress. Tādos gadījumos apguļos uz Pranamat akupresūras paklāja. Gadās, ka es aizmiegu pēc 40 minūtēm un tad es viņu izņemu laukā, bet dažreiz aizmiegu trijās minūtēs un tikai naktī pamostos, lai izņemtu to laukā, jo tajā brīdī man vienkārši vajag pagriezties uz citu sānu. Bet cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi, bezmiegs, izmantojiet daudz pieejamos līdzekļus, lai pēc iespējas īsākā laikā jūs dabūjiet, izmantošu vārdu “garšu” jeb sajūtu, kā cilvēks var justies, kad viņš ir normāli izgulējies.

Iesaku būt mazāk atkarīgiem no jebkā, ziniet, kas jums palīdz jūsu ikdienā. Izvēlieties tos ieradumus, kas jums paaugstina jūsu ikdienas un dzīves kvalitāti. Miega kvalitāti nosaka, ko mūsu prāts un smadzenes ir uztvērušas, kā rīkojušās pa dienu, tāpēc samaziniet ikdienā stresoru trigerus. 

Priekšnoteikums pareizai miega higiēnai ir divas stundas pirms miega būtu vēlams ievērot mieru, neēst neko ļoti treknu, iztikt bez ekrāniem, būt nosvērti. Taču, ja cilvēkam ir bijusi deviņu stundu stresa pilna darba diena ar trīs konferencēm, un viņš ir uzstājies, tad deviņas stundas pret divām stundām vakarā, tā ir nesamērojama attiecība. Tāpēc menedžējiet savas dienas, kurās jūs sevi izdedziniet, jo pēc vienas dienas, jūs visticamāk atkopsieties. Taču četras dienas pēc kārtas, nenormāli stresa pilnas, un tā nav jūsu ikdiena, jūs neesat uzbūvējis sevī šo te stresa tolorenci, jums var nestrādāt nekas. Jums var būt ekspektācijas, ka strādās pirms miega higiēna, bet var gadīties, ka tā nestrādā. Iespējams, tāpēc, ka pirms miega higiēna nav īstais iemesls, kāpēc ir bezmiega un atjaunošanās problēmas.

Kāpēc cilvēki bieži neieklausās savā ķermenī?

Pie mains visbiežāk cilvēki vēršas tad, kad viņiem kaut kas ir atgadījies. Piemēram, bijusi trauma, vai trīs reizes pēc kārtas viena un tā pati trauma. Tad ir brīdis, kad cilvēks saprot, ka pats netiek galā un vajag paprasīt kāda cita viedokli. Mana kā fitnesa trenera funkcija ir analītika, redzēt ko cilvēks dara, kādas ir likumsakarības, kas viņu ietekmē. Un esmu arī aicinājis cilvēkus, kuri trenējas augstā līmenī veikt slodzes testu sporta ārsta klātbūtnē, jo sirdi ir nepieciešams respektēt, tur nav vajadzīgs garāks paskaidojums.

Ieteikums ieklausīes savā ķermenī ir foršs, taču ļoti forša ir arī  ķermeņa funkcija visa mūža laikā adoptēties pie tā, ko mēs pieredzam ikdienā. Ja cilvēks regulāri apmeklē teniņus, tad viņš kļūst spēcīgāks konkrētajā slodzes veidā. Ja cilvēks ikdienā veic stresa pilnu darbu, tad viņš uzbūvē augstāku stresa toleranci, taču tam ir arī mīnuss, mēs varam ļoti ātri normalizēt ikdienas pieredzes. Piemēram, nepietiekamu miega ieradumu. Atceramies, ka mēs nevaram gulēt ātrāk.

Miega garumu nosaka, stresa daudzums ikdienā, konkrētajā dienā. Ja bija nogurdinoša diena, ir jādod iespēja normāli izgulēties, jo savādāk nenotiks atjaunošanās. Taču dienu no dienas neatjaunojoties, organisms sāk pierast un turpmāk vairs nesūtīs tik spēcīgu noguruma signālu, normalizē šo situāciju. Ja cilvēks pret pienākumiem ir ļoti apzinīgs, tad turpinās stradāt ar hronisku nogurumu. Tiek normalizētas sajūtas un nogurums, jo vienmēr šādi jūtas. Tad paiet pāris gadi, parādās dažādas veselības problēmas, un tad mēģina saprast, kāpēc tas pēkšņi tagad notiek? Tas nenotiek pēkšņi. Ķermenis iztur diezgan ilgi, viņš diezgan ilgi spēj tolerēt, līdz brīdim, kad vairs nevar, un tad ir novājināta imunitāte un parādās citas lietas.

Ko tu ieteiktu ēst? Ko cilvēki bieži vien dara nepareizi, cenšoties ēst pareizi?

Es katram aicinu fokusēties uz to “Kā domāt?” un izvairīties no jautājumiem vai meklēt atbildes “Ko darīt?”, jo katram cilvēkam viņa ikdiena, izvēles, pieredze un garšas ir atšķirīgas. Tāpēc ēdiet to, kas jums garšo, taču esiet apzināti par savām izvēlēm. Uzziniet, kas ir veselīgi uztura pamatprincipi un cik reižu nedēļā jūs varētu ēst ko garšīgu, bet neveselīgu. Jo doma ir tāda, jūs ēdiet visticamāk četras reizes dienā, trīs pamatmaltītes un kāda uzkoda. Septiņas dienas nedēļā pa četrām ēdienreizēm, jums kopā ir 28 ēdienreizes. Ļoti augsta varbūtība ir, ka kaut vai 20 no tām apēdīsiet pēc labākajiem kritērijiem, un tā ir vairāk kā puse. Tad to atlikumiņu jūs varat aizpildīt ar kaut ko citu, kas jūs dara vēl vairāk gandarītus, kas nav tajās pārējās labajās izvēlēs. Es neminēšu nevienu konkrētu produktu. Meklējot informāciju par to, kas ir veselīgi vai neveselīgi, uzdodiet nebeidzamu virkni ar jautājumiem “Kāpēc?”, līdz jūsu visi 17 “Kāpēc?” jautājumi ir normāli atspēkoti un argumentēti paskaidroti. 

Visu interviju “Veselīgs dzīvesveids nav tikai hanteles” ar fitnesa treneri Kārli Birmani aicinām noskatīties Pranamat Latvija YouTube kanālā.